说到减肥，不少人往往都是三天热度——热情满满地开始，一面研究减脂食谱、一面办健身卡买装备，结果呢…坚持了没几天，就半途而废、无果而终…
尤其在这天气寒冷的冬季，更是加倍懒散没动力，脂肪肥肉也蹭蹭往上身长！
那么，希望通过下面这组“超燃”的减脂创意海报，能让在放弃边缘徘徊的小伙伴重获信心动力，真正坚持到底、成功迎接全新的自己……
想要实现从Fat到Fit的华丽蜕变，
唯有坚持锻炼！
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别再自欺欺人了！
不管怎么掩饰，身上的脂肪可都是遮不住的…
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当你大腹便便、啤酒肚隆起，
即使身处阳光海滩，也欣赏不到任何景致！
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甚至连自己的丁丁，都好久没见面了吧…
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当你在抱怨衣服越来越紧、挤得慌时，
衣服可能比你更难受…
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同一张沙发，
你坐在哪个位置、一目了然！
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要是再不运动起来，
可能就要孕育出一个脂肪Baby了…
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冰淇淋吃得越香，
肚子上垂下的肉就越多…
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坚持下去，游泳池就是你告别脂肪、
实现蜕变的地方！
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持之以恒、汗水浇灌
就能帮你一步步靠近镜子中的全新模样…
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最后“管住嘴、迈开腿”才能真正解放被束缚、困住的你！还不行动起来吗？

 

那么提到减肥，“有氧运动”绝对是个绕不开的话题。但实际利用有氧减脂时，不少人面临的问题往往是：刚开始确实瘦得很快，但随着时间推进，哪怕同样的运动量，甚至动得更多，但脂肪减少、体重降低的速度却越来越缓慢，最终陷入瓶颈、甚至出现反弹…
之所以会出现此类情况，主要是因为随着不断、重复做有氧，身体会逐渐熟悉适应，找到最省力的方式，由此所能消耗燃烧的卡路里就会慢慢减少；
加之体重下降，导致基础代谢一定程度的减少；此外随着减肥进程推进，疲劳、饥饿感也会日益增长，身体活跃度不可避免地降低，进一步导致日常总消耗减少。由此，热量缺口（每日消耗与摄入的差值）势必不断缩小，减脂速度也就越来越慢了…
上述这些情况，是否有应对、解决的方法？究竟该怎么做有氧、做多少有氧才能持续、高效地减肥，真正攻克顽固脂肪、避免反弹问题呢？下面我们就将逐步、详细地给出答案，千万不要错过噢！

 

01
建立有氧基础、运动习惯
首先为了防止身体过快、过早地适应，且避免因为运动量过大而产生“半途而废”的情况，在减肥开始的几周中，通常建议，且主要以低强度、低负荷的有氧为宜；就算偏好高强度间歇性有氧（HIIT），也尽量控制在每周1-3次的频率。
相反的，一上来就拼命高强度、大量地做有氧，不仅不利于长期、持续的减脂进程；还会延缓肌肉恢复，加大伤病风险，出现适得其反的效果…
比如每天坚持在跑步机上以一定的上斜角度，爬坡快走10分钟就是一个非常不错的开端；具体时间可灵活选择（早上晚、力量训练前后都可）。关键在于让身体逐步适应活跃、运动的状态，培养起坚持锻炼的好习惯！
除了爬坡走，像踩单车，或任何低强度的有氧项目，也都可灵活挑选。

 

02
循序渐进
之前就提到过，随着身体逐渐适应，同样的有氧运动量所能燃烧的卡路里会日渐减少，由此导致减脂速度缓慢、甚至陷入瓶颈…
为了避免这一问题，保障持续、高效地减掉脂肪，循序渐进地加大有氧训练量或提高强度，至关重要！
通常，当你发觉体重下降速度明显减缓时，就可适当增加5-10分钟的运动时长；或相应的运动速度，爬坡的上斜幅度…来对应增加量或强度。
注意循序渐进、稳步增加是关键，过于急功近利、一下子大幅增加训练量或强度，也可能对长期减脂效果产生负面影响！

 

03
有氧之外的3大因素
相关实验研究发现：随着有氧运动量加大，所消耗的卡路里不断增长，在有氧运动之外的其他时间，身体会活跃度会不知不觉地下降，消耗越来越少的卡路里…尤其在减脂后期，疲劳饥饿、懒得动弹的感觉会格外明显，相信不少小伙伴都有过此类经历吧！

 

为了防止因此而导致减脂速度明显减缓，丧失信心动力，在日常生活中，一定要密切关注、做到下面这3点：
首先，“每日行走的步数”通常反应着身体一整天的活跃程度，要避免其出现明显的下降。
再者，确保规律的力量训练，能有效避免减脂过程中的肌肉流失、甚至促进肌肉增长；由此不仅能使身材看起来更加紧致有型，还有利于提高代谢。
最后，合理控制饮食热量摄入，确保适当的“热量缺口”，无疑是保障减脂效果的基础与关键；切忌在运动后，大吃大喝，那可是会前功尽弃的…

 

04
长期保持、预防反弹
当遵循上述3步、坚持下来，最终达成自己的理想体重身材后，如果一下子中断有氧运动，极有可能出现反弹问题；另一方面，长此以往一直做大量有氧，也是很难坚持的！
因此，我们推荐大家逐步减少有氧运动量，直到找到一个既能长期坚持下来，又能维持体型稳定、不反弹的日常有氧计划。
当然，具体的项目、时长、强度等会因人而异。在这一过程中，需密切关注体重变化；根据自身情况喜好，灵活调整，找到最适合自己的长期有氧运动方式，保障日常充足的热量消耗。
 

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