拉伸活动，作为日常健身运动中必不可缺的一部分，各种好处及其重要性，相信无需过多赘述、强调了吧！
即使对于“平时没有健身习惯”的小伙伴来说，日常拉伸同样、甚至“更加”关键且必要——由于长期缺乏活动，身体各关节的灵活性、活动范围势必存在减退、缩小；像浑身紧张僵硬，关节嘎吱作响，甚至弯腰驼背之类的姿态问题，都是由此而来的…
影响日常活动不说，如果以这样的关节状态，走进健身房做力量训练，结果更是可想而知！
因此，下面小编将分享一套简单实用、几乎适合每个人的日常拉伸——共包含5个动作，针对伸展放松上背、髋部、脚踝这3个人体动力链中最为关键的环节；由此便可达到全方位提高灵活性、疏松全身紧张状态的显著效果。而且每天只需抽出5分钟（最好在早晨起床后），就能还你一身轻松！

 

01
猫驼式
第1个动作「猫驼式」主要用于伸展脊椎、放松背部肌肉；并为之后更深度的拉伸做好准备。

 

首先以双手、双腿分别垂直于肩膀、胯部的“四足式”预备；接着拱背往上，就像有人用绳子在牵拉着你的背部，同时深吸气、并适度低头内收下巴。最后反弓向下，并抬头吐气；通常建议节奏缓慢、富有控制地重复7-8次，差不多1分钟左右完成。

 

如果找不到感觉的话，也可额外借助1条弹力带来练习——双手抓握两端，将其环绕在中背部位置。

 

02
全世界最伟大的拉伸
下面这个动作被称为“全世界最伟大的拉伸”可以同步放松上背、髋部、以及脚踝3大关键区域。

 

首先以“平板支撑”姿势预备，注意双手垂直于肩膀、双脚并拢。接着右腿往前跨，最好能与右手齐平，呈弓步姿态；并感受前侧腹股沟，及后侧髋屈肌的强烈拉伸感。

 

在此基础上将右手放在右膝盖上，前后左右、来回移动几次，进一步放松髋部、脚踝。

 

紧接着，转动身体向下，尽可能将右手肘支撑在地面上，并往外推开右膝，避免膝盖内扣；由此更深度地拉伸腹股沟、髋屈肌。

 

最后反方向转体向上，尽可能向天花板去伸展手臂，由此达到充分拉伸放松背部肌肉的效果；并尽量维持后腿伸直的姿态，如此重复来回5次，差不多30秒左右，并以相同的方式来完成另一侧的拉伸。

 

如果感觉难度太大的话，可先以后腿屈膝，甚至膝盖触地的姿势练习，慢慢地尝试去伸直后腿。

 

03
亚洲蹲
第3个拉伸动作「亚洲蹲」主要针对灵活髋关节，以及脚踝。

 

首先将1条浴巾卷起来放在地上，并将脚后跟踩在上面。接着以双脚略宽于肩的站姿往下深蹲，达到自身能力范围内的舒适幅度；并确保适当挺胸，脚跟着地的姿态。如果发现脚跟离地的话，则建议将浴巾折叠得更厚些。

 

然后用手肘分别抵住两侧膝盖，适度发力往外推，并维持30秒左右，体会腹股沟，以及脚踝内侧的强烈拉伸感。

 

最后再花30秒，去逐一、更大幅度地往外推开膝盖，深度拉伸、放松一下相关部位。

 

此时更要留心避免膝盖内扣、脚尖过度朝外的错误，通常以30-45度的外展角度为宜，并且膝盖脚尖朝向一致。

 

04
半跪姿转体
接下来「半跪姿转体」则能针对、有效地舒展、放松上背部。

 

首先以左腿弓步在前，右腿尽可能靠墙跪地的姿态预备。双手并拢、往前平举，并用右臂去贴墙。接着右臂推墙，转动身体，使左臂往后伸展，并尽可能去贴牢墙面。

 

此时要避免膝盖、髋部出现明显的转动，尽量只靠转动上身来完成动作，由此才能充分达到拉伸上背部的效果。最后，建议来回转体拉伸30秒后，调换另一侧30秒。

 

05
靠墙滑行式
通过上面这个动作，处于紧张状态的上背部肌肉已得到一定程度的放松，有利于改善弯腰驼背的不良姿态。最后为了巩固、并维持挺拔姿态，将用「靠墙滑行式」来针对刺激、强化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌。

 

练习时，背靠墙面站立，确保核心收紧、后腰紧贴墙面。通常双脚离墙越近，难度越大；反之越远，难度则越小，大家可视情况决定。接着调动中下斜方肌发力，来完成屈伸双臂，上下滑行移动的动作；并持续练习1分钟即可。

 

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