都说优秀的人，无论处于怎样的困境，都会继续努力。而他们，就是这句话最完美的诠释。缺胳膊少腿，甚至不幸失去双臂双腿，只要想练，办法永远比借口多！拉引体向上很难？但他们却迎难而上做到了；甚至带着轮椅的负重，完成双力臂！单臂拉引体、俯卧撑，单腿向上跳跃…所完成的早已不单是健身动作，更彰显出一股永不服输、直面坎坷、掌握自己命运的勇气与决心！失去了用双腿站立的机会，换用双手、照样能站起来！每重复一次动作、每往前跨出一步，都是对自我的挑战，向梦想的冲击！

 

没有完整的身体，却拥有一颗无比强大坚毅的内心，他们每一个人都是让人敬佩的勇士！对不少人而言，走出舒适区、开始健身运动确实辛苦、不容易…但当看到他们奋力拼搏、积极努力的样子，他们还有什么理由不坚持下去呢！看完这一组超燃、超励志的“精神氮泵”后，最后小编还将分享一套“对膝盖特别友好”的下肢训练——日常健身中，“膝盖不适疼痛”是妨碍不少人高效训练臀腿、强化下肢的一大主要原因…

 

下面这6个动作几乎不会对膝关节产生过多的压力冲击，同时能够积极强化下肢肌肉力量。而随着周围肌肉日益茁壮，膝关节得到更强大的支持、保护，关节稳定性得到提升，自然能逐渐改善、消除日常膝盖的疼痛不适问题！
01
弹力带前后行走
首先第1个动作「弹力带前后行走」有助于全面激活臀腿肌肉；已经出现膝盖不适的小伙伴，更需确保充分激活热身、才能预防伤病，避免问题进一步恶化。
练习时，最好用1条弹力带、环绕在膝盖上方。全程维持核心收紧、略微屈膝、双手叉腰的姿势，接着逐一向外侧迈步前进、随即后退。如此重复几次，直到感受身体肌肉升温、充分活动开来。

 

02
弹力带侧跨步
接下来「弹力带侧跨步」依旧是个比较侧重热身、激活的动作，特别有助于调动、唤醒臀中肌；由此保障下肢训练时髋关节稳定有力，动作安全高效。
练习时，同样将弹力带环绕在膝盖上方，维持略微屈膝、屈髋后推臀部的姿势，交替往两侧横向跨步，并强调用膝盖去推开弹力带所施加的阻力。

 

03
直腿硬拉
「直腿硬拉」主要能刺激强化腘绳肌，提升下肢力量。练习时，注意维持核心收紧、脊椎中立、膝盖略微弯曲的姿势。
接着双手持壶铃、或哑铃等负重工具，俯身屈髋到自身能力范围内的最大幅度，在底部体会腘绳肌的明显拉伸。最后用力收缩肌肉、伸展髋部，起身回到直立姿态。

 

04
臀推
被称为“练臀之王”的「臀推」则能高效刺激、强化臀肌。随着这些关键下肢肌群得到训练、强化，自然就能减轻膝关节所承受的负担。
练习时，首先用上背部稳固抵住长椅边沿（或类似的平台），全程维持维持目视前方的姿势。同时确保双脚位置适当，以推起臀部到顶峰时，膝盖呈90度角为标准。此外为了保障臀肌强烈收缩发力，要注意维持骨盆适度后倾，动作节奏富有控制。

 

05
驴踢
「驴踢」也是一个相当经典的练臀动作。练习时，以双手、双膝撑地的“四足式”预备，并确保核心收紧、腰背姿态中立。
接着用力收缩臀肌，向后上方抬起一腿；避免过于追求幅度，关键在于确保节奏富有控制力，体会臀肌强烈受力的感觉。

 

06
靠墙静蹲
最后「靠墙静蹲」在调动臀肌、股四头肌静力收缩的同时，还能在一定程度上，增强膝关节稳定性。
练习时，注意背部贴墙、双脚差不多与肩同宽、脚尖膝盖朝向一致，下蹲到膝盖90度左右弯曲并保持住。最后值得一提的是，具体幅度需以自身实际情况做参考，如果出现膝盖不适的话，则建议适当缩小下蹲幅度。

 

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