都说“美不美看大腿”。有着“韩国第一腿精”美称的李宣美就是最典型的例子！她的官方身高是164cm，而腿长达到88cm，凭着一副又长又直、白皙无暇的逆天美腿，人气飙升、炙手可热…
既然说到李宣美，就不得不提一下因为腿长、而上热搜的李圣经——比起高颜值、漂亮的脸蛋，一双白到发光、完美到不真实的“漫画腿”才是最有杀伤力的！

 

也难怪能圈粉无数、引得网友感叹：人间腿精、P图都不敢这么P吧…

 

当然还有超模-雎晓雯，给人一种腿长到“溢出屏幕”的即视感…随手翻看她的日常动态，跑步游泳、健身撸铁一样不落…不出所料“超模腿精”也都是靠运动出来的！

 

最后，这位来自韩国的钢管舞者-宋连贞，单看腿长，或许不及上面几位；但却把双腿玩到了另一种境界——极致柔韧性，与绝美长腿相碰撞，宛若一件出自大师之手的艺术作品！一幅幅赏心悦目的画面，不要说男生了，恐怕小姐姐都能难忍疯狂舔屏的冲动…除了出神入化的钢管舞技、逆天柔韧性，宋连贞还是一个隐藏的街健高手…

 

人旗、水平悬挂、单臂引体、太空漫步…各种大神级别的动作完成得轻松自如。刚柔并济的画风，更让人大饱眼福！

 

因此即使没有先天的优越基因、大长腿，通过后天努力，照样可以练出一副匀称紧实、富有美感的腿。或许有不少女生担心练腿容易“粗腿”，实际上这样的顾虑往往是多余的——要知道日常生活中，大部分人“腿粗”的原因大多归咎于多余脂肪、赘肉堆积。通过规律的下肢训练，不光有助于美化腿型、紧致线条，更能同步燃烧消耗掉大量卡路里，达到减脂效果…对下肢形态、甚至整体身材都有着积极的提升作用！那么最后，小编将给大家分享10个经典高效的“史密斯机练腿动作”，可全面练到腿部、下肢的关键肌群，且安全性高、容易上手，对新手也特别友好…千万要收藏好了练起来噢！
01
早安式
首先，「早安式」主要针对刺激大腿后侧-腘绳肌，同时也会稍带着调动起臀部肌肉。
练习时，以双脚与肩同宽的姿态背杠站立，强调全程维持头颈-腰背中立、在一条线上，并向着头跟随动作走。俯身屈髋、后推臀部到身体几乎与地面水平，即可起身向上。

 

02
直腿硬拉
「直腿硬拉」这一动作，同样用于训练腘绳肌——练习时，依旧与肩同宽站立，全程维持膝盖固定微屈、核心收紧的姿态。
然后尽可能大幅地俯身屈髋、下放杠铃到底，感受腘绳肌的充分延展拉伸，最后伸展髋部、起身向上。如果史密斯机下放幅度有限，则可参考下面动图，用台子适度垫高双脚。

 

03
罗马尼亚硬拉
不同于直腿硬拉，「罗马尼亚硬拉」只需俯身屈髋，将杠铃下放到略低于膝盖的水平即可；由此将腘绳肌的受力持续在这一区间中，同样是一个相当不错的动作。
其他的姿势、要领与直腿硬拉相似，并注意强调杠铃贴着大腿走，不要远离身体。

 

04
单腿硬拉
对于新手而言，「单腿硬拉」的难度系数并不低，在起初练习时，建议采用相对较轻的负重。
单腿屈膝、稳定站立，另一侧腿则主要起稳定平衡作用，随着俯身屈髋动作，逐渐抬离平衡腿、使其悬空。将注意力集中在发力腿的腘绳肌上，感受起强烈伸展。

 

05
后弓步蹲
「后弓步蹲」这一经典下肢动作，能全面刺激强化股四头肌、腘绳肌、以及臀大肌等。
在利用史密斯机负重练习时，建议双脚略微向前摆放，产生身体稍稍后倾、抵在杠铃上的感觉，这样更有利于在动作过程中维持上身直立。接着一侧腿向后跨步，下蹲至前腿膝盖90度角弯曲；最后通过前腿推地发力，收回后腿、起身向上。

 

06
抬高式分腿蹲
用一个台子将前腿适当垫高，来练习“分腿蹲”动作，有助于更针对、强烈地刺激大腿-股四头肌。
练习时，同样需要维持上身直立，一腿垫高在前，另一腿在后。找到一个合适的间距，以确保下蹲到底时，前侧小腿与地面垂直；避免膝盖大幅度前移，这很容易造成膝关节不适。

 

07
颈前深蹲
「颈前深蹲」绝对是高效训练股四头肌的首选动作——练习时，首先双臂翻起、肘关节朝前，将杠铃固定在锁骨、前三角肌位置；维持上身直立、核心收紧，想着将力量主要集中在脚尖，由此去调动股四头肌主导发力。

 

08
窄距深蹲
以双脚几乎并拢的姿态，练习「窄距深蹲」同样能非常强烈、针对地调动股四头肌发力。
练习时，双脚也需略微前于杠铃摆放，由此屈膝下蹲时，上身才能维持直立，不会大幅前倾、对腰椎产生大量压力。通常下蹲至双膝90度弯曲即可起身向上。

 

09
保加利亚分腿蹲
练习「保加利亚分腿蹲」时，则需用1个台子去抬高后腿，同样的维持上身直立，前侧小腿始终与地面垂直；下蹲到前侧膝盖90度弯曲后，接着利用前脚跟推地发力，起身向上，而后侧抬高的那条腿只用于辅助平衡，腰尽量避免其发力辅助

 

10
提踵
为了最均衡、全面的下肢训练效果，当然不能忘记小腿——建议用台子垫高双脚、让脚后跟悬空，如此来保障最到位的肌肉收缩、延展幅度。
确保动作幅度到位，富有控制力，感受小腿肌肉的强烈拉伸、充分收缩是练出效果的关键所在！

 

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