新的一年已经过半，年初定好的健身flag就已响起“啪啪”一阵打脸之声，清脆而空灵。
你以为的2022：努力健身，早睡早起，合理饮食，八块腹肌！
实际上的2022：忙完一天，回头是床。

 

工作加班，学业不断，生活社交......健身的时间本就像海绵里挤水，而随着身体不断适应，一种训练方式练久了，就不复当初的效果，肌肉增长也会遇到瓶颈。
当我们没有更多时间去扩充训练容量，还有哪些方法，能提高训练的“含金量”呢？

 

1.强化肌肉发力控制
我们说，肌肉训练的核心内容之一，就是寻找良好的肌肉控制能力。
为更好体会肌肉的发力感，除了保持动作准确规范，减少从其他肌群借力。我们还可以将：
关注动作幅度，合理控制动作速度，善用顶峰收缩的要点，应用于大部分力量训练之中。
咱举个例子~如何让一个“普通的上斜哑铃弯举”，在不调负重情况下，带来更好的刺激效果？

 

关注动作幅度：（将动作做全程）
每一次动作中，让手臂下垂到接近完全伸直，再弯举起哑铃。如果手臂才弯到一半就马上举起……很显然，这个动作只算完成了一半。
控制动作速度：（关注退让部分）
将动作的速度放慢一些，保持身体稳定，动作中大臂不要有摇摆，不要依靠惯性完成动作。
当然，这里我们还要结合自身的训练目的，比如极限重量练爆发的硬拉动作，就不必在退让部分，太跟自己较劲了。
善用顶峰收缩：（充分收紧挤压肌肉）
当动作轨迹达到顶点，不要急于放松，用力收紧挤压二头肌，延长肌肉发力。完成1-2秒顶峰收缩后，再去进行动作的后半程。

 

当我们已经能将动作完成规范，掌握了良好的发力控制，此时的负重和训练量提升，才会让有限的训练时间，更具价值。
2.调整训练顺序
是的，你没看错~合理调整训练安排中的动作顺序，对最终训练效果，也会有所影响。

 

如果目标是增强总体肌肉量：先做大重量的复合动作，再做适中重量的孤立动作
这样做的好处在于，在训练开始，力量比较充沛的阶段，可以让所有参与动作的肌肉，得到更充分的发挥。
如我们今天打算练胸肌，先来几组80kg杠铃卧推，再做几组20kg的蝴蝶机夹胸，这样对整体的力量和肌肉生长会更加有利。
适用人群：需要增加整体肌肉力量和围度的一般训练者。

 

如果目标是强化薄弱部位：先针对薄弱肌群进行小重量孤立训练，再做大重量复合训练
与传统练法正好相反，预先疲劳法是先针对薄弱肌群，让它先于其他肌肉得到训练刺激，再进行大重量复合动作。
这样的方式，虽然总体肌肉增长效果不及传统练法，但对目标肌群有更好的刺激效果。
如我们觉得三角肌后束落后其他部位太多，就可先选用适中重量，完成附身哑铃侧平举，再用合理的较大负重，做几组颈后杠铃推举。这样我们薄弱的三角肌后束肌肉，就会得到更好的刺激。
适用人群：需要对落后部位，进行针对性训练人群。

 

此外，如果单次训练计划，涉及多个肌肉部位。训练顺序上，可采取先练自己相对薄弱的部位，再去强化自己比较强壮的肌肉。
简单来说：把难练的肌肉先练。

 

3.训练模式融合
前面咱扯了规范训练动作，强化肌肉控制，优化训练顺序~结合不同人实际情况，咱还可以巧妙应用一些“训练组合”，让健身训练更高效。
No.1
超级组
优点：节省时间，提高训练效率
所谓超级组，是指把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作，连成一组来做，以达到强化训练强度的目的。
常见组合如：卧推+高位下拉（胸+背）、二头弯举+绳索下压（二头+三头）等。
以二头弯举与绳索下压为例：选择10-12RM的重量，一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练，中间无休息。一个超级组完成后，休息60—90秒左右，再开始下一个循环。
当我们完成所有超级组训练，如果哪部分肌肉还有余力，我们可以针对没练到位的部分，再“单开小灶”，加组有针对性的孤立训练，从而达到让肌肉均衡发展。

 

No.2
大肌群带小肌群
优点：高效协同增长
例如当我们练胸练背时，手臂作为辅助肌群，不可避免的会参与一些发力，得到充血和预热。
这时我们便可在完成胸肩背的训练后，直接进入手臂训练，让我们的手臂肌肉也得到更充分的锻炼。
如：练背日+肱二头肌训练练胸日+肱三头肌训练

 

No.3
递减组
优点：高强度刺激
简单来说：当我们完成一个动作后，不休息，马上降低负重，接着做下一组动作。
如我们用20kg哑铃做弯举，做到接近力竭时，马上换15kg继续训练，再换到10kg直到目标肌群彻底力竭。

 

一次递减组中，常常伴随着2-3次重量降级，从而在短时间内完成训练量的累积。
一般情况下，递减组更适合应用在孤立动作，而非大重量复合动作。将递减组安排在训练动作的最后一组，这样能在保障总训练总量同时，更深度的刺激肌肉。
因肌肉恢复所需时间，不推荐过于频繁应用递减组，而对于训练频次较少，常常隔几天一练的人，就是可以考虑的省时方案了~

 

最后，别忘了合理的休息，和足量营养补充~
健身训练是一个循序渐进，不断优化的过程。不同训练阶段，不同训练目标，乃至不同体质特性，都会有不一样的最佳练法方案。
不要被一种练法，局限住思路。找到最适合自身现阶段的训练模式，结合实际情况不断优化调整，才能更高效的进步。

 

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