法则1、力量训练以复合动作为主
健身动作的选择有很多，我们可以根据动作的属性进行区分，单关节参与的动作属于孤立动作，而多关节参与的动作属于复合动作，力量训练的时候选择复合动作可以带动多个肌群参与锻炼，有效提升增肌效率。
常见的复合动作有：卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、飞鸟、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作，这些动作你加入到健身计划中来了吗？

 

法则2、合理分配肌群训练
力量训练跟有氧运动的方式是不同的，有氧运动可以每天锻炼，一周休息1-2天时间，而力量训练锻炼后目标肌群处于撕裂状态，我们要休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，肌肉才能变得粗壮起来。
如果你每天锻炼同一肌群，反而会让肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率反而会下降。
因此，力量训练的时候我们需要合理分配肌群训练，每天安排2-3个不同的肌群，比如今天锻炼胸肌+手臂，明天锻炼大腿+臀肌，后天锻炼背肌+肩部肌群，这样目标肌群才能得到充分的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。

 

法则3、每周安排2-3次有氧运动
增肌训练的时候，我们不能完全忽略有氧运动，适当的有氧运动可以抑制脂肪的堆积，同时提升心肺功能跟体能耐力，让你进行力量训练的时候发挥更加出色，也能避免增肌的同时体脂率上涨。
但是，为了避免过量的有氧运动导致肌肉的流失，我们一周安排2-3次有氧运动，每次半小时左右即可，可以选择跑步、跳绳、开合跳之类的训练。

 

法则4、保证足够的休息时间
增肌训练期间，我们要保证充分的休息时间，避免熬夜晚睡。睡眠不足会导致身体皮质醇水平提升，脂肪容易堆积起来，肌肉恢复效率也会低下。
而深度睡眠状态，肌肉修复效率是最高的，坚持规律早睡，每天睡足8小时的人，睾酮水平会提升，肌肉生长速度会更快。

 

法则5、饮食要健康，蛋白质补充要足够
所谓三分吃七分练，饮食情况对于健身的影响是非常大的。想要提升增肌效率，我们要远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，这些都很容易让你堆积脂肪，不利于增肌。
我们要学会健康饮食，合理提升卡路里摄入，做到低脂肪、高蛋白饮食，给身体补充足量蛋白质，这样才能给肌肉补充氨基酸，有助于肌肉的合成。
建议，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，可以从鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、奶制品中获取。

 

=======================================================
文章来自网络，如涉及侵权或违规，请联系删除。
=======================================================