都2202年了，该搞清楚“有氧”和“掉肌肉”的关系了。
力量训练和有氧训练可以同时进行吗？这一话题在近些年来引起了大量的讨论。人们的争论在于：力量训练与有氧训练组合进行，是否会阻碍肌肉和力量的增长？

 

部分学者认为：有氧（耐力）训练会带来与力量训练截然相反、相互对立的神经肌肉适应，从而“干扰”肌肉与力量的增长。这种现象被称之为“干扰效应”。
早在2012年，Wilson等学者发表了一篇关于干扰效应的分析，指出干扰效应的确存在——与纯粹的抗阻训练相比，力量+有氧的增肌增力效果较差。
另一项相似的研究指出：力量+有氧训练对下肢力量的发展有负面影响，这一影响在训练有素的群体（运动员）中较为明显。
......
不过，在过去十年里，随着研究深入以及分析方法的完善，我们发现干扰效应并不是那么骇人听闻。
最新研究

 

最新的综合分析筛选并整合了43篇研究，共包括1090名实验对象。为了保证结论的严谨性与普适性，被选中的研究必须满足以下条件：
1. 实验对象均为健康的成年人，性别与年龄为随机取样（年龄性别不限）。
2．实验组成员在监督下进行至少为期4周的力量+有氧训练。
3．对照组成员仅执行与实验组相同的力量训练，不做有氧。
在重点分析力量和有氧“干扰效应”的前提下，也对其它因素进行评估，包括：
1.有氧运动的类型（自行车vs跑步）
2.训练安排（不同训练日进行力量/有氧训练 vs 单日内不同时间力量/有氧训练 vs 单次训练课完成力量+有氧训练）
3.训练顺序（先力量后有氧vs先有氧后力量）
4.训练频率（每周训练是否超过5次）
5.年龄（18-40岁vs 40岁以上）
6.训练状况（有训练经验并长期保持训练vs毫无系统训练经历）
汇总分析结果
为了方便理解，学者们将数据可视化处理，并制成下列图表。每一行分别代表一项研究的实验数据，中间的竖线代表标准平均差。每一栏数据下端都有一个菱形的实心色块，它代表着该栏目所有研究的平均结果。
简而言之，菱形色块完全处于竖线的左侧，则表明单纯力量训练占优势；
菱形色块完全处于竖线右侧，则表明力量+有氧占优势；
若竖线穿过菱形色块，则表明二者并无明显差异（没有明显的干扰效应）。
最大力量
学者们分析了37项针对最大力量的研究实验数据（525人采用力量+有氧训练，442人仅采用力量训练），结果并未发现明显的干扰效应。

 

爆发力
在18项针对爆发力的研究中（270人采用力量+有氧训练，208人仅采用力量训练），学者们观察到了较为明显的干扰效应。如下图

 

值得注意的是，有氧训练和力量训练的间隔时间小于20分钟能观察到显著的干扰效应。但如果将间隔延长至三个小时以上，则干扰效应消失。
肌肥大
汇总分析包括15个肌肥大专项研究，其中（201人采用力量+有氧训练，188人仅采用力量训练）。结论与绝对力量类似，没有明显迹象表明干扰效应对肌肥大效果产生任何影响。

 

就绝对力量与肌肥大而言，学者们在研究“其它因素”时也没有发现干扰效应。
也就是说，有氧的类型、训练方式、训练顺序、训练频率、年龄、训练经历的不同不会造成干扰效应。
我们从中学到些什么
由此可见，与单纯力量训练相比，力量+有氧训练模式并不会影响最大力量和肌肉的发展。尽管力量+有氧训练对爆发力产生了负面影响，但增加有氧和力量的时间间隔可以很大程度消除影响。
然而，这并不意味着我们可以放心大胆地做大量有氧。首先，那些研究中确实做了有氧，但不是大量疯狂有氧。
身体的恢复能力是有上限的。如果你每周进行数小时的有氧运动，同时试图保持高频率的力量训练，那么势必会让肌肉和力量的增长速度大打折扣。
在增肌期，摄入处于热量盈余状态时，短时间内采用高频率的力量+有氧训练是可行的。但在减脂期时，身体处于热量亏空状态，训练量过大会带来严重的恢复问题，进而导致力量下降与肌肉流失。

 

此外，研究人员发现，实验者训练水平的高低与干扰效应的强弱存在千丝万缕的关系：“力量+有氧的训练模式会损害高水平训练者的下肢力量发展，但对新手和中级训练者影响不大。”
考虑到收益递减法则，训练水平高的人进步空间较小，太多有氧较容易抑制其肌肉和力量的增长。而对于普通训练者而言，适当的有氧不会减慢进步速度。
我们不能因为“做有氧就掉肌肉”这样的言论就对有氧望而止步。正确的做法应该是根据自己的训练目标合理安排有氧运动的比例。
例如，如果你专注于耐力运动（比如，你决定参加马拉松比赛），那么有氧运动应作为训练的重点，力量训练作为辅助或补充。相反，如果你的目标是增长肌肉、增强力量，那么偶尔做有氧是聪明的做法，没必要完全放弃它。
希望此文能够让你对缓解你对“有氧掉肌肉”的恐惧或担忧。

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