不管你的目标是减肥、增肌、还是管理体重，只要做好饮食就能起到一定作用（至少短期内可以）。
这也就是所谓的底层规则：减脂：减少卡路里摄入，或者多消耗能量。增肌：超过维持体重所需卡路里的摄入并且加入力量训练。
简单明了，是吧？但大部分的饮食计划都非常复杂，需要大量时间投入，或者需要你彻底改变原有的生活方式。

 

减脂餐会让你变成一个痴迷于计算食物热量的人。或者要求你完全放弃某类食物（比如素食主义）或者某种微量营养素（比如生酮）。这样的饮食习惯可能会导致饮食失调。
而增肌或增重餐常常走向另一个极端，你会变得过于肥胖，形成的饮食习惯难以改掉并且影响到身体健康。
有效可持续的营养策略可以非常简单，容易实施，甚至是经济实惠。你只需要每天一杯蛋白粉。
两个常出现的问题：
减脂问题：太低，太长时间
当摄入的卡路里太低或者保持低卡路里太久时，问题就出现了。（短期的低卡路里饮食是可以的，尤其是你有很多体脂需要减掉的时候。）
“长期低卡餐”是失败的典型，肌肉会开始分解。其次你损害了新陈代谢，就会开始暴饮暴食。

 

增重问题：太高，太长时间
增重餐常常是长时间内摄入太多的卡路里，尤其对于不使用药物的健身者。你增加的肥肉远多于肌肉。
别忘了，尽管卡路里过剩对于肌肉的增长是必要的，但当过剩卡路里到达一定的程度后，这些卡路里并不能帮助你得到更多的肌肉。
你需要的是足够的卡路里来增肌，而不是所有的卡路里。
注意到共同的问题了吗？卡路里要么太多要么太少。所以，减肥和增重的解决办法就是控制好你的卡路里摄入。

 

适当热量的摄入
每个人都不一样 ——活动水平，胰岛素敏感度，肠道菌群健康等。但我们可以根据大多数健身者和运动员的实践情况，做出一些基本的假设。
市面上存在很多花里胡哨的公式，这些都只能给你一个大概的热量摄入范围，用于减脂或增肌。如果我们综合这些公式和专家们的建议，可以得出一个相对可靠的数字：约300卡路里，或多或少100左右。
也就是说——
减脂：摄入热量比平日保持所需的热量少约300卡。
增肌：摄入热量比平日保持所需的热量多约300卡。

 

这种适度的改变使减肥人群可以在不丧失肌肉的前提下减少脂肪，而增肌人群则可以在不过度堆积脂肪的前提下增加肌肉。
你可以根据每周的反馈调整适合自己的数字：增加或减少约100卡路里的摄入，查看效果，然后相应地进行调整。
我的保持摄入是多少？
无论这个公式有多复杂，得到的数字都只是个大概。这里有一个很现实的简单方法来计算它。

 

问自己：我已经保持了现在的体脂水平几个月了吗？没必要拿出体脂秤，只需要看看镜子，想想你的裤子是怎么穿的。差不多？慢慢变瘦了？还是慢慢变胖了？
大多数人每月摄入的热量大致相同。注意，这不是“每天”。我们每天的热量摄入和消耗会自然波动 - 但通常在几周后会平均出来。几天低一点，一天很高，几天保持等等。
我们会“无意间”长期保持在某个摄入水平。对于一些人来说，这导致了缓慢的脂肪增加。对于其他人，这默认的摄入量使他们保持在瘦弱的一边。这两种情况都在保持他们当前的状态。无论他们的目标是增重还是减重，每天大约300卡路里的赤字或盈余都可能导致结果。

 

所以，不必对准确的数字感到紧张。你每天都在做的事情，可能已经让你处于大约的维持水平，除非你正在积极增肥、快速减肥，或每个月都在迅速增肌。
大约低于或高于保持水平的300卡路里，只需要在你普通饮食中每天增加蛋白粉。
减脂
用一杯蛋白粉替换每天的一餐固体食物。替换掉含有最多热量的餐，比如晚餐，或者含有最多垃圾食物的餐，比如你在餐馆匆忙抓到的午餐。（如果你晚上有暴饮暴食的问题，就选择晚餐。）
增肌
你也需在日常饮食中增加蛋白粉。
由于你的主要目标是增长肌肉，你可以通过在蛋白粉中添加一些天然的坚果黄油或水果，比如香蕉或莓类，来进一步增加热量。这样，你每天可以多摄取约300卡路里，或者更多，即每周超过2100卡路里。这种方法快速，简单，无需烹饪，也无需做复杂的计算或使用特定的食物容器。
实际可持续的进步
这个计划不会让你在一周内减掉10斤，也不会让你在一个月内增加10斤肌肉。"体重"的增减是一门复杂的学问。
节食人群不想失去肌肉，而增重人群又不想积累过多的脂肪。
如果按照这种策略来进行，你能减轻一斤体重，那么这一斤几乎全是脂肪。此外，额外的蛋白质可以防止肌肉流失。
如果你增加了一斤体重，当然前提是你正在进行力量训练，那么这一斤的增加主要应该是肌肉质量。
这就是实际的进步，而且与暴饮暴食的增重计划或见食即食的增重计划相比，它可以持续的时间大大延长。

 

简单的计划，稳定的结果
希望大家能认识到，实现增肌或减肥的目标并不需要复杂精确的卡路里计算或苛刻的饮食计划。只要做出一些小小的、可持续的改变，就能够带来理想的效果。
保持正常的锻炼，然后在日常饮食中做出适当的调整。有时候，简单的办法也许就是最有效的办法。

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