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浪子


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2022-11-03
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[浮世汇20230708]如何预防抑郁症





【1】可佳_Kejia

作为一名确诊抑郁症八年、美国本科心理学专业毕业生，斗胆讲一讲【如何预防抑郁症】、【如何帮助你身边抑郁的朋友】。

昨天看到一个大号发微博说，自己身边也有很多年轻人有抑郁倾向，抑郁症好可怕，怎么预防？

这个问题仔细一想，非常有意思。

中国的抑郁人群有五千多万。年轻人和儿童抑郁的比例在逐年升高。而问一问自己，有任何人，在你的成长过程中告诉过你，该怎么从抑郁中自救吗？从来都没有。

你意图求救，他们嗤之以鼻，甚至可能会说，你就是想太多了，睡一觉就好了。于是你戴上面具画上笑脸，黑暗中被稻草压得粉身碎骨。

- 我写这篇，只想写一写「关于抑郁的真相」，以及「如何预防抑郁」。

1. 为什么要加一个括号写“抑郁（情绪）”？

目前在美国，所有的精神疾病确诊都依据一个权威性的手册，是美国精神病学协会出版的「精神疾病诊断和统计手册」第五版，类似于名录，记录了每个心理病症确诊所需要满足的条件。

手册里写明，满足至少 5 个症状、并不间断持续两周以上抑郁情绪（“same 2 weeks”）、并与之前相比生活或行为受到明显影响的，才被考虑被定性为”抑郁症“。是的，每一个人都会或多或少的经历过抑郁情绪。它就像开心、快乐、难过、生气等所有情绪一样，是会不规律出现的情绪。

只有长期、不间断地、影响生活质量、并与多个症状同时出现时，才需要引起重视。因此，「不是经历了抑郁情绪，就是得了抑郁症。」

2. 同理，电脑上的心理测试也少做。我们在本科学习心理疾病确诊的时候，没有见过其中任何一个。不要没事吓自己。

3. 抑郁是一种病，它就像感冒发烧，不是你的错。

4. 很遗憾，人类目前并不知道为什么人会得抑郁症。我们只知道，先天和后天都有关系。事实上，几乎每一个心理疾病都有遗传的特质。如果亲生子妹有抑郁症，这个人有抑郁症的概率要比普通人高上 50%。

5. 现有的治疗方法有药物和心理治疗。各有利弊。目前还没有万无一失的治疗方法。

6. 抑郁可能出现的很突然，也可能消失的很突然。抑郁是可以自愈的。

7. 当有人因为严重抑郁想死的时候，ta 真的控制不了自己，是 ta 的大脑暂时坏了。要帮助ta，不要怪 ta。

- 预防抑郁和自救，我尝试过几个有用的方法。不一定适合你，但也许可以试试。

1. 抽血体检。

不要只查血常规，问问医生有什么荷尔蒙缺乏可能会导致困倦乏力、失去兴趣、性冷淡。

说真的，要不是去查了，我绝对猜不到我天生缺维生素D和B12，导致的症状和抑郁情绪一摸一样。后来我定期吃维生素，每天都像小学生春游一样开心。最近的一次体检，我又查出轻微甲减，症状是乏力困倦、打不起精神。因此每次我感觉到心态要崩，都会告诉自己：“我的维生素/甲状腺激素水平又捣乱了。”而不是“完蛋了，我又抑郁了。 “这样归因可以有效防止情绪进一步恶化。

有很多抑郁情绪的出现都是因为激素水平失调，测一下就知道了。推荐所有人都定期体检。

2. 运动。

最好是那种，努力跨过一个槛后，会感到平静和身心舒展，甚至感动和感恩的运动。比方说跑步、瑜伽、跳舞、拳击等，需要自己去尝试和寻找适合你的运动。

运动中，多巴胺、血清素和内啡肽会同时分泌，特别是有镇痛剂效果的内啡肽，在运动后期逐渐开始分泌，治愈效果无与伦比。我曾经会在抑郁较严重时每天打拳，结束后会控制不住酣畅淋漓地哭泣。这种哭泣是好的。You should cry.

3. 与朋友、伴侣、家人谈论你的抑郁。

有研究证明，向亲密的人分享自己在经历的痛苦，对于抑郁的缓解抑郁巨大。不是在他们面前当作没事人一样社交徒增压力，而是与一个你信任、亲近的人坐下来，促膝长谈，谈论你感受到的一切，被拥抱和爱。和别人分享痛苦并不丢人，你很安全。

4. 学习如何呼吸。

呼吸是冥想中最重要的环节。当人压力大、崩溃、焦虑时，呼吸往往是急促而短的。我抑郁最严重的时候，会感觉每天喘不过气，吸入的气只能到达嗓子眼；相反，如果你的呼吸长而平缓，像婴儿般腹式呼吸，你多半不会经历焦虑或抑郁。之前我男朋友在寺庙冥想的时候，主持对他说，当你能做到一次呼吸长达 60 秒 —— 对，慢慢地，吸入肺再呼出 —— 没有任何事情可以扰乱你、摧毁你、焦灼你。

怎么学习呼吸/冥想？有很多冥想软件APP有语音引导，我自己在用的叫 Peace、潮汐这两个，还有助眠的语音引导。可以下一个，每天早上和入睡前，花 10 分钟练习。

5. 对于抑郁不严重的患者，谨慎考虑吃药治疗。

我可以负责任地说，目前市面上没有任何一款抗抑郁药无副作用。去年我第一次尝试吃抑郁药，接着我凌晨两点被送进医院急诊室：睡梦中惊醒，心脏痛，喘不过气，眼前出现幻觉，全身麻痹，满嘴血腥味。去医院检查心电图，又无异常。当时三甲医院精神科的医生开药的时候告诉我，这已经是副作用较小的进口药了。

除此以外，在正统的心理治疗中也明确写道，所有的抗抑郁药都有两个致命弱点：a. 情感平淡化。你感觉不到痛苦，自然也感觉不到快乐，所有事件给你的感觉都是一样的，麻痹而飘飘然的。药物用一层白布盖住了痛苦，也盖住了你的全部。b. 戒断反应。药物永远无法根治问题，只能掩盖问题。当你尝试停止服药，很多人会出现严重的戒断反应，甚至可能自杀。

6. 心理医生可以看，要够有钱，并且耗得了时间。

真正帮了我的，是1-4点作为习惯充满我的生活。作为一个曾经的抑郁症患者和心理学学生想说，现在抑郁症治疗的发展还路阻且长，但普及抑郁症知识、预防抑郁的方法、积极帮助正处于抑郁中的朋友，是每个人都该做的，能救人一命的爱。

I can feel your pain.

我与你同在，这个世界值得。

 
 
 


【2】@苏耷水

因为有朋友在接受抑郁症的治疗，了解的比较多了，我现在对这个病的治疗有了很多新的看法。这个病的治疗跟其他病一样，都要看患者本身的情况和医生的水平，并不是像很多人在网上宣传的那样，只要找个专业的医院那么一治疗，一切就会好起来了，这种宣传不负责任，太盲目乐观。

就好比说一个人得了糖尿病，他如果不改变致病的生活习惯，依然天天暴饮暴食熬夜灌糖水，别说求医问药，神仙来了也没用。解决导致生病的根源才是彻底治愈疾病的根本办法，而这个解决生病的根源往往是医生无能为力的，需要患者自己想办法。

比如一个人住在污染严重的地方，被污染物毒害得了病，他如果不搬家，这个病就绝对不可能好，好了也会复发。

近些年很多关于抑郁症的宣传，侧重点都在鼓励患者求医问药，却不怎么讲怎么解决导致抑郁症的那些实际问题。很多人得病的根源，是他们遭遇了生活上的不幸，要么是感情上受挫，要么是事业上遇到困境，要么是经济上破产了，要么是伤病缠身，要么这些问题全都有。他们吃药确实可以缓解病情，但解决不了导致生病的根本问题。

一个因为陷入贫困而抑郁的人，他拿什么去花钱求医问药呢？医学只能解决医学可以解决的问题，把一切寄希望于医疗，幻想医疗万能，往往会让人更加绝望，把人逼上绝路。不客气的讲，一说抑郁症就认为求医问药不二法门的说法，是一种消费主义价值观，是认为一个人面对任何问题，都可以掏钱请专业人士或机构提供有偿服务就可以解决的。

那些大明星没钱么？他们没有能力找到最好的医疗资源么？结果呢？

很多人都会纳闷，为什么那些骗人的邪教会有人去信，而且信徒里不乏特别聪明的人。经历过生活的困境的人才会体谅这些。无论是正规宗教还是邪教，他们都至少在组织人与人之间面对面的交流沟通，哪怕交流的事是荒谬的事，那至少也是在交流。

现代社会里鼓励原子化，鼓励人独来独往。独来独往有好处，当然也会有坏处。只有极少的修为特别高的人，才能比较好的独处，大部分人都是普通人，都离不开社会关系。建立和维持一个良好的社会关系，并且能及时脱离不良的社会关系，去重建良性社会关系，是一个人存活的基本需求。

我们面对抑郁症，应该有更综合的应对思路，要回到人的本质，人的本质，就是一切社会关系的总和。很多人，想法多荒唐，你要说心理医生作用有限而且水平良莠不齐，他就跟你急。医生也是个陌生人，也是他人，你既然觉得他人是地狱了，为啥偏偏认为医生都是例外？仅仅因为你给的钱足够多么？


【3】庄时利和

#手机玩太久可导致抑郁症#这个热搜第一很有价值，因为这是论文瞎几把解读的典范。

尽管在过去三年我对胡乱解读科研结果的已经见怪不怪了，今天我也见到不少声称各种原因导致抑郁症以及各种神奇的治疗方法，但是看到这个热搜还是决定抓出来着重说明一下。

这其实是约翰霍普金斯大学于2019年发表在JAMA Psychiatry（美国医学会杂志-精神病学）的一项研究，这篇文章的标题是「Associations Between Time Spent Using Social Media and Internalizing and Externalizing Problems Among US Youth」（DOI：10.1001/jamapsychiatry.2019.2325）。

1. 我们总是强调一点，所有研究都有特定人群，这项研究也不例外， 它的研究对象是美国的六千多名青少年，因此研究结论只能适用于美国青少年，而不能扩散至全人群。

2. 无论是标题还是摘要，研究人员都没有强调看手机，而是【划重点】分析心理健康问题与「社交网络」的关联。也就是说无论你是用手机还是电脑还是iPad，这并不重要，重要的是你通过这些设备在干嘛。你在手机上打一晚上的连连看、看一晚上的电影还是刷一晚上的微博，这是不同的。

（没有说微博是万恶之源的意思）

3. 这项研究采用的方法是青少年的自我报告问卷，而非专业人员的诊断随访，这可能夸大观察到的关联。这不是我说的，这是研究人员自己在研究局限性里写的。当然这不算重大缺陷（否则也过不了peer review），这类研究通常都是这么做的，每一项研究都有其局限性，这很正常。

4. 最重要的一点是，这是一项关联性的研究。研究结果表明，每天使用社交网络的时间增加与自我报告的高水平内化和外化问题几率增加相关。

（注：原文提到的内化问题主要是指青少年的焦虑和抑郁，外化问题主要指霸凌和注意力问题）

我们这边主要看看社交网络与焦虑/抑郁的关联性。研究人员猜测可能机制是：

-大量使用社交网络的青少年，可能睡眠质量较差。根据其他的研究，睡眠质量确实对精神心理健康有一定的负面影响，但是在这项研究中我们不能确认是因为刷多了微博导致睡不着觉，还是因为睡不着觉所以刷多了微博。

-大量使用社交网络的青少年，可能会增加网络欺凌的风险，这与增加抑郁症状密切相关。

（还是上面那句话，这项研究是美国人做的，提到的社交网络主要是Twitter FB Ins这些。我认为微博是一个温和友善的社交网络，不存在美国社交网络的那些问题）

-社交网络使用增加了青少年理想化形象的自我呈现，让大家喜欢攀比，可能对身体形象有负面影响。这里说的意思是，一些美国人在美国的社交网络上都P得光鲜亮丽，但他/她现实中并不那么完美，增加了自己的焦虑。

5. 研究人员还发现，如果青少年从每天用社交网络＞30分钟改为≤30分钟，那么内化问题和外化问题的比例会减少7%~9%。但是，研究人员还强调，这些研究结果基于两者具有因果效应以及没有混杂因素的假设，研究人员认为【划重点】这并不意味着所有社交网络的使用都是有害的，也不意味着如果减少社交网络的使用，心理健康问题肯定会减少。

感兴趣的朋友可以去看下原文。这本身是很有意义的一项研究，因为这几年孩子们确实花很多时间刷各种社交网络，精神病学家和儿童心理专家也想了解社交网络与青少年心理健康的关联。

但是，热搜上这个#手机玩太久可导致抑郁症#，对于研究本身是一种严重误读，对于抑郁症科普有百害而无一利，对于抑郁症人群也是一种伤害。我在上一条微博（微博正文）里强调过，抑郁症是多种生物、社会和心理的复杂因素所共同导致的，你很难也没有必要归咎于具体某个因素。它和其他疾病一样，只是我们身体的某一部分出了问题，是可以改善的。

真正想帮助抑郁症患者，平台应当采用各种机制尽可能减少网络暴力，这比胡说八道什么「玩手机太久导致抑郁症」重要得多。

 
 


【4】庄时利和

相比诊断治疗这些细节问题，对于很多疾病的科普而言，首要任务应当是消除病耻感。

你得过的大部分疾病，最主要原因其实只是运气不好，或者说运气使然。即便是病因很明确的传染病，只有少部分传染病有获批的疫苗，只有少部分可以通过避免高危行为可以预防，有很多呼吸道传染病只要你活过童年就至少会得一次。

一个人患上流感只是因为他在某个时间某个场合感染了病毒，仅此而已。这还是病因很明确的疾病，很多慢性病的原因极其复杂，一个人得了乳腺癌、你可能根本找不出具体原因。有人归咎于自己经常生闷气，有人归咎于自己某种食物吃太多了，有人归咎于自己穿了不合适的bra。

其实最简单的原因只是运气不好。但这并不可耻。

生病是通常让人不舒服（或者很痛苦）的事情，精神疾病也是，同样你也不需要为此感到耻辱，就像你得了流感和新冠一样。

但比传染病复杂的多的是，抑郁症是多种生物、社会和心理的复杂因素所共同导致的，你很难也没有必要归咎于具体某个因素。如果你被抑郁症（或其他精神疾病）的病耻感困扰，最好的解决办法之一是去认识或者接触其他患有精神疾病的病友，这是APA（美国精神病学会）的官方建议。大家分享自己的真实故事，这个疾病会变得没有想象的那么可怕。

抑郁症不是心情不好，不是性格缺陷，不是「作」，不是「你要坚强一点」就能扛过去。它和流感、肿瘤一样，是一个疾病，是我们身体的一部分出了问题，是有诊疗指南的，大多数患者也是可以改善的。

但得病的人并没有做错任何事情，请记住这一点。


【5】黑哥在日本

一位在日本就业冰河期就职，45岁的普通职员，至今在一家“黑心”企业工作20年，但目前已经存下来了9470万日元的存款（480万RMB）

20年里，他住最破的房（月租3万日元）、吃最差的伙食，一般情况下只吃白米饭、鸡蛋、咸菜和纳豆，偶尔也会吃一顿泡面。和女友分手，也没有任何交际费用。同时买股票，拿企业的分红和股东优惠券和积分过日子。

这么做的目标只有一个，存满1亿日元后，马上把他最讨厌的工作辞了，通过投资和日后的养老金，实现“经济独立前提前退休”（俗称FIRE），现在他距离这个目标只剩下一步之遥了。

图1、图2、图3 是每天的伙食

 
 
 

图4、图5 是投资的上市公司发来的分红信件

 
 

图6 是他自制的一亿日元纸板箱

 

这是他为了自嘲，发的日本某监狱的单间房和伙食

 


【6】@巴斯塔科维鸡

快看完灌篮漫画了，主要的感想就是流川枫和我记忆里认知的完全不一样，世界上这么多冷冰冰的黑发逼王男二，每个人都有弱点痛苦emo的过去来打破人设，只有小刘是不同凡响的，不需要心理创伤等角色时尚单品点缀。

小刘没有弱点，当其他人类是胎生时，小刘是开天辟地里第一块石头，小刘浑身上下没有一条裂缝，找不到一个洞。别的黑发逼王男二在痛苦脆弱时，小刘在一边津津有味的看八卦并稳定发表二到五个字的精简评论。花道这种自信猛e都会怀疑自己是不是天才，小刘精神状态稳如磐石，完全不在乎虚头巴脑的代号，不需要一个身份加强自己的自信，地震都震不过他拍球的声音。小刘的帅和酷不需要理由，只是一种朴素的习惯，小刘永远不会怀疑自己，小刘高中就穿大v领和格子裤，小刘时尚品味好。笨蛋不影响他聪明，小刘拥有不被人类社交礼仪和文化知识所污染的原始纯粹的大脑，小刘是完美的。 人向小刘学习就会变得快乐。


【7】@董小姐聊电影

#董小姐聊影市# “现在的电影票价太高了！”

昨天有个县城的影院经理来交流，聊到了票价问题，他们说实在太高了。在县城，俩人看电影就要花近80元，而吃顿饭也就四五十。

目前三四线影院对国产片发行最低票价普遍觉得太高。过去都是一二三线城市发行价呈现阶梯状，现在是一线一个价，二线三线同一个价。而且国产片发行价从去年春节开始，就基本没有下来，非特效厅一线40元，其他35元，再加服务费，小县城票价就38元了，和二线城市几乎持平，但观众的收入却差的很多。

问了问他们春节的收入是60多万，一年票房预期是200万，春节收入占全年的三分之一弱一点，这个基本就是目前很多县级城市的情况。春节档是全员消费，很多人一年也就进影院这一次，不太在乎票价，而其他时间进影院的观众就少了很多，大家对票价很敏感。

那位影院经理说，因为票价太高，如果影院竞对多，影院就不得不自己补贴降低票价以吸引观众，降到了比发行价还要低，这个就不仅不赚钱，还要倒贴。


【8】@于赓哲

蒋兆和绘制的历史人物像：

1，杜甫。原型为蒋兆和本人。

 

2，李时珍。原型为蒋兆和丈人、名中医萧龙友。

 

3，祖冲之。原型为竺可桢。

 


【9】@胡锡进

中国人的日子刚刚有点好起来，我们接下来要做的改善还有太多太多，我们整个国家整个社会都需要继续脚踏实地，从发展中要我们想要的一切。
官方这个时候千万要与官僚主义形式主义坚决斗争，不能是做做样子，这种“主义”我们玩不起的。可不要以为中国实现进一步崛起是理所当然的，我们在撬动世界啊，哪那么容易。现在美国和盟友在卡我们，印度越南这些在追我们，国际大形势很不好，国内发展动力也面临多重压力，进一步的发展需要拼出来，而且是挺不容易拼出来的。

说到民间，尤其是互联网舆论场，千万搞不得激进的民粹主义。民生有各种问题，要看到解决它们需要循序渐进，太急没有用的。指出问题很有必要，决不能搞掩盖，要坚持实事求是，实事求是同时意味着承认问题的存在和客观厘清问题的性质，建设性推动它们的解决。

说实话，老胡作为老媒体人，很担心官僚主义形式主义会造成严重侵蚀，导致我们经济社会发展动力的减弱，自保和无为在一些官员中间愈发蔓延，我们社会的锐气大幅减退。同时我也很担心民粹主义泛滥，进一步束缚国家真改革真开放的手脚，形成社会跑偏和失序的舆论触发及绑架力。

真心希望我们的社会在中央领导下长期走正走稳，在团结中奋进，在奋进中团结。现在问题不少，社会的信心有所下降，官民都有问题，但改善局面的关键，我认为还是要官风有真正改变，有效扭转官僚主义形式主义“越打越多”的局面。老胡近来见到体制内的人，他们几乎没有不唉声叹气的，都在抱怨单位里多出了填不完的表格，搞不完的请示汇报和总结，大家都在关心平平安安不出问题，虽然表决心毫不含糊，但许多是做给人看的，而且很多时候搞不清楚说那些空话究竟是要做给谁看。大家搞得都挺累的，在形式主义中寻找“充实的忙碌感”，在惯性中做“绝对不会出事”的工作。“创新”不能说不搞了，但它们绝对不能是带给单位负责人风险的那种。

这样下去怎么行！

民粹主义大概永远都会是舆论场的主流情绪，它与“以人民为中心”完全是两码事。然而良好的官风会改变民粹主义的社会政治环境，提供化解它的更多力量和资源。

最后我想说，中国远没有到可以消费消费形式主义或者民粹主义的时候。我们必须把不懈奋斗的精神继续发扬光大，除此决无他择。加油吧，中国！
不过他说看好县级城市影院的未来，三五年以后等10后这群孩子长大了，县城消费就能起来了，因为这群孩子的消费理念和他们的父母完全不一样了。



来源：喷嚏网 搜集整理







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DMCA / ABUSE REPORT | TOP Posted: 07-08 18:27 樓主 引用 | 發表評論
是小小


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    TOP Posted: 07-08 18:29 #1樓 引用 | 點評
    子树


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    呀哈哈


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    许仙草大蛇


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    布洛克莱斯纳


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    dingdang13


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    还是闲的难受了
    TOP Posted: 07-08 18:45 #6樓 引用 | 點評
    苏苏大人


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    不要内耗要外耗，恶心他人，成就自己
    TOP Posted: 07-08 18:50 #7樓 引用 | 點評
    哎呦我干


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    TOP Posted: 07-08 18:54 #8樓 引用 | 點評
    你好骚啊


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    谢谢分享
    TOP Posted: 07-08 19:06 #9樓 引用 | 點評
    白鹿与孙珍妮


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    TOP Posted: 07-08 19:23 #10樓 引用 | 點評
    思吾身言非语


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    抑郁症？我就算是上帝，我也要先救那些更惨的人啊
    TOP Posted: 07-08 19:27 #11樓 引用 | 點評
    秦皇


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    感谢科普
    TOP Posted: 07-08 19:28 #12樓 引用 | 點評
    談天說道


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    谢谢浮世汇分享
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    TOP Posted: 07-08 19:32 #13樓 引用 | 點評
    付费锻炼大师


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    感谢分享啊
    TOP Posted: 07-08 19:49 #14樓 引用 | 點評
    掂過碌蔗


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    我自安好，来去随风
     
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    白頭誓不歸


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    爱是核武器


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    个人理解  抑郁症就是吃的太饱
    TOP Posted: 07-08 20:13 #17樓 引用 | 點評
    银河落十天


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    TOP Posted: 07-08 20:24 #18樓 引用 | 點評
    顾准文集


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    官民都有问题等于都没有问题😃😃😃😃花天酒继续


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      TOP Posted: 07-08 20:44 #19樓 引用 | 點評
      1024的誘惑


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      TOP Posted: 07-08 20:59 #20樓 引用 | 點評
      拖延症终结者


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      多运动。分泌点内分肽，多巴胺就没事了
      TOP Posted: 07-08 21:07 #21樓 引用 | 點評
      幸福的源泉


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      TOP Posted: 07-08 21:17 #22樓 引用 | 點評
      那个谁谁谁


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      抽烟喝酒 多操逼
      TOP Posted: 07-08 21:17 #23樓 引用 | 點評
      杨总司令


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      TOP Posted: 07-08 21:19 #24樓 引用 | 點評
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