作为一只一天到晚伏案工作的打工仔，本以为我只是失去了翘臀而已。
直到昨天，在微博确诊了“死臀综合征”。
![]()
屁股扁塌塌、久坐屁股痛、有时一站起来波棱盖还会咯嗒一响发疼......
这不就是我的日常吗？
立马转发给我的朋友们。没想到，大家的屁股也都差不多。
隔壁工位的晓晴最严重。
她平常不仅屁股痛，还连同腰也是又酸又疼，有点坐骨神经痛的感觉。
这其实是死臀的连锁反应。臀一死，才会引起其他部位的疼痛。
那死臀综合征还有哪些症状呢？
回答这个问题之前，我们先搞懂什么叫“死臀综合征”——
这个概念是由美国理疗师克里斯·科尔巴首次提出的，医学上也叫作“臀肌失忆症” 。
顾名思义，就是臀部肌肉长时间不工作，久而久之就忘记了怎么工作，直至肌肉进入休眠状态，也就变成了“死臀”。
大家可以用下面两种方法，选其一自测下：
方法1、臀桥检测
平躺下来，做臀桥或单腿臀桥动作。
如果你做这个动作时很难坚持，甚至一点做不起来，就说明你可能存在死臀综合征。
![]()
方法2、过头深蹲检测
双手举过头，做深蹲动作。
如果你在下蹲时不能保持上身直立，出现膝关节内扣、腰椎过度弯曲等情况，就说明你可能存在死臀综合征。
这两个检测方法的原理在于臀部肌肉的作用。
我们的臀肌主要有三块肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
跟死臀综合征有关的肌肉主要是臀大肌。臀大肌是我们躯干直立密切相关的肌肉。
臀肌是人体最强大的肌肉之一。
正常情况下，它们负责支撑核心，是身体运动和姿势稳定的关键肌，日常行走跑跳等活动都离不开臀肌的发力。
所以是什么让我们的屁股逐渐失去活力？
久坐是根本原因。
有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时。
上班，加班，一坐就是一整天。
下班回到家，看电视、玩手机，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。
不知不觉中，屁股就“死了”。
那它会有哪些症状表现呢？
首先，外形体态可能会变得不太好看。
最明显的是屁股。
很多社畜女孩都有这样的烦恼吧，穿紧身裤毫无曲线，穿包臀裙一言难尽。
因为人在坐着的时候，约70%的体重都压在屁股上，臀后侧肌肉也处于被拉伸的状态。日复一日的压力一旦超出了臀肌的韧性，屁股就会变得松弛扁平。
除此之外，腿也有可能会变粗。
如前文所说，所谓的死臀综合征，其实是一种臀肌功能缺失的表现。
当屁股偷懒的时候，腿就要背锅。
稳定盆骨原本是臀肌的本职工作，现在只能转而让腿部肌肉承担。长久负担超额工作量，腿自然越来越壮，越来越粗。
![]()
死臀除了会引起外表体态的变化，还容易引发包括一系列的疼痛。
当臀肌不能有效发力，身体就只能调用其它部位的肌肉群代偿发力。
刚刚说的大腿肌肉过劳，进而引起膝关节的疼痛、脚腕容易跌打损伤；
为了保持直立，背部肌肉要为臀肌代劳，所以会出现下背部疼痛；
“死臀”出现，说明骨盆位置一定也是不正确的，所以会发生骨盆腰骶疼痛，这也就是开头同事晓晴腰疼的原因......
上了一天班腰酸背疼哪哪不得劲，还真不是无病呻吟。
人体就像一台精密的机器，牵一发而动全身。死臀综合征之所谓综合征，就是因为不单单是屁股死了这么简单的一回事。
![]()
下面教大家几个小技巧，让大家的屁股远离死亡，或者帮助改善已经死掉的屁股：
一、设置起立闹钟
既然久坐是罪魁祸首，那就强制自己多起身运动就好了。可以在手机、手表定好闹钟提醒。不给屁股进入休眠的机会。
记住：每坐1小时，就起身活动10分钟。
二、定期进行臀部按摩
臀部肌肉深厚，平常可以用筋膜枪、泡沫轴滚等工具来按压臀部，来刺激你的屁股。
三、爬楼梯
前一阵子空腹爬楼减肥法很火。其实爬楼这个运动，对臀肌也能起到很好的锻炼作用。
四、一些锻炼动作
臀桥运动
平躺于地面，双膝弯曲垂直于地面，用臀部及大腿后部的力量，将臀部向天花板方向抬起，使得肩、髋、膝抬成一条直线。保持30秒，每组15个，每天2组。
半蹲侧步走
双脚分开与肩同宽，收紧核心肌肉，往一侧平移走路。注意走路过程中挺身收腹，尽量让大腿几乎与地面平行。左右各15次。
![]()
高位深蹲
双脚分开与肩同宽站立。手臂下垂，距离腰部一拳距离即可，脚尖向上抬，脚趾着地，吸气。
然后屈双腿下蹲，手臂向上高举，手臂和大腿几乎都与地面平行，呼气。
每组进行6个呼吸，每天3组。
![]()
注意，锻炼不要盲目开始，久坐后的锻炼应该先进行臀部刺激再开始。运动之后也要及时按摩肌肉，帮助肌肉舒放。
一开始也可以适当降低训练强度，给身体一个适应的时间。
要是你的死臀综合征比较严重，疼痛明显，不要盲目开始锻炼，防止受伤。建议还是先去看医生，专业评估你的症状后再进行治疗。
最后，愿我们都有一只健康的屁股。
![]()
|